MENOPAUSA
Con il termine Menopausa,
si indica un momento importante della donna in cui avvengono dei cambiamenti ormonali.
Si definisce menopausa l’ultima mestruazione della donna.
La donna è in menopausa quando è trascorso almeno un anno dall’ultima mestruazione.
Con la mancanza del ciclo mestruale il nostro cervello riceve il segnale che qualcosa non va, quindi invia scariche di adrenalina e vampate, per cercare di riportare tutto nella normalità! Ed è in questa fase che si inizia ad accumulare kili in più, si perde il controllo, il nostro corpo cambia e travolti dal momento, viviamo giorni dopo giorni senza bloccare il problema.
- ridurre le calorie
- ridurre lo zucchero
- inserire più proteine
- inserire più fibre
- bere almeno 2 litri di acqua
- fare molto movimento
I bassi contenuti di estrogeni possono portare a cambiamenti nella salute come ad esempio l’osteoporosi, che significa osso poroso, è caratterizzata da un progressivo assottigliamento osseo.
- 1. aumenta il rischio di sviluppare ischemia ed ictus
- 2. Secchezza vaginale, rapporti dolorosi
- 3. perdita di forza muscolare
- 4. perdita di denti o ritiro gengivali
- 5. pelle secca, rughe
- 6. ansia, depressione
Da donna a donna i sintomi possono variare, o addirittura non esserci, ma semmai vorremo intervenire con una terapia farmacologica cosa dovremmo fare?
Potremmo prendere una terapia ormonale sostitutiva, prendere degli integratori, la menopausa porta a dei problemi di salute che potremmo cercare di aiutare con l’introduzione di alimenti nella dieta quotidiana.
OSTEOPOROSI E CALCIO:
Cosa mangiare quindi?
Per garantire il corretto apporto di calcio vanno consumati latticini (come latte, formaggi, yogurt, preferendo le versioni magre come i fiocchi di latte o la ricotta per evitare un apporto eccessivo di grassi saturi).
Ma anche l’acqua minerale, la verdura a foglia verde, i legumi, la frutta in guscio, i semi di sesamo, il pesce (soprattutto alcune tipologie) oppure prodotti fortificati.
Ovviamente va tutto inserito in una dieta bilanciata per evitare carenze o eccessi poi da altre parti.
Infatti, ad esempio, un consumo smodato di formaggi e latticini per evitare carenze calciche non è sano oltre che ad essere fortemente sconsigliato a causa dell’elevato contenuto di colesterolo.
Erroneamente da quanto si pensi anche un’alimentazione in menopausa a prevalenza vegetale può garantire il corretto apporto di calcio, se studiata in maniera equilibrata e bilanciata da un biologo nutrizionista.
Il calcio da solo però non basta, come accennato prima, è essenziale il corretto apporto di vitamina D prodotta dalla nostra pelle con l’esposizione solare, ma spesso non basta.
Non è raro incorrere in carenze, anzi la maggior parte della popolazione è carente di vitamina D, è quindi necessario aiutarci con l’alimentazione prediligendo pesce, carne, uova, cereali integrali, latticini e semi.
Questa vitamina di natura lipidica è molto importante essendo un vero e proprio ormone. Spesso si deve ricorrere ad integratori specifici stando attenti a fenomeni di accumulo che possono essere ‘’tossici”: è quindi importante consultare il medico.
La vitamina K è anch’essa contenuta in uova, pollame e legumi e insieme al magnesio ha un ruolo funzionale nella deposizione del calcio nei tessuti.
Il magnesio ha un ruolo importante nella gestione degli sbalzi di umore e stati ansiosi, si trova in quantità rilevante nella frutta secca, legumi, cioccolata, vegetali a foglia verde e cereali. Il magnesio va ad agire contro spossatezza, insonnia, irritabilità e tutti quei fastidi associati al periodo di ingresso di una donna nella menopausa.
IPERCOLESTEROLEMIA E RISCHIO CARDIOVASCOLARE
Cosa mangiare quindi?
Alimenti ricchi di omega 3 come pesce (soprattutto pesce azzurro), frutta secca (noci) e semi di lino e poveri di grassi saturi (insaccati, formaggi, carni rosse, dolci, merendine etc…).
SINDROME METABOLICA e CARENZA DI B12 E ACIDO FOLICO
Cosa mangiare quindi?
Alimenti ricchi di B12 sono la soia, le uova, latticini e formaggi (attenzione al colesterolo), la carne, pesce, cereali fortificati. In caso di alimentazione prettamente vegana, la B12 è da integrare mediante specifici integratori.
MA IN SOSTANZA, COME DEV’ESSERE LA DIETA IN MENOPAUSA?
È evidente di come e quanti effetti possa avere la dieta sulla tua salute di Donna, soprattutto nella fase delicata della menopausa e nella transizione in questa.
Essenziale non trascurare alcun aspetto affidandosi a professionisti della salute, nutrizionisti focalizzati sulla nutrizione femminile della donna in menopausa.
Proprio perché si tratta di una condizione esclusiva e importantissima da tenere in considerazione. Ovviamente poi vanno tenute in considerazione tutte le altre condizioni fisiopatologiche della Donna che vanno ad incorniciare e a creare il profilo personalizzato, insieme allo stile di vita e ai gusti personali.
Quindi un’alimentazione corretta, ma anche una attività corretta
5 motivi per fare attività fisica in menopausa
- Manteniamo il peso ideale e contrastiamo il sovrappeso. In menopausa, a causa del cambiamento dei livelli ormonali, il nostro metabolismo tende a rallentare e aumentiamo di peso più facilmente: l’esercizio fisico non solo ci aiuta a consumare le calorie in eccesso, ma, in associazione ad una dieta equilibrata, mantiene attivo il nostro metabolismo ed è utile a bruciare i grassi in eccesso.
- Miglioriamo la pressione arteriosa e agiamo positivamente sui livelli lipidici e glicemici presenti nel circolo sanguigno. Fare attività fisica aiuta infatti a ridurre il colesterolo totale, ad aumentare il colesterolo buono (HDL) e a ridurre i trigliceridi. Inoltre il movimento svolge un’azione favorevole sulla tolleranza agli zuccheri, riducendo il rischio di diabete. Tutti questi aspetti ci aiutano ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari
- Rallentiamo l’invecchiamento di muscoli, ossa e articolazioni. I muscoli mantenuti in allenamento sono soggetti a lesioni in misura minore e garantiscono un ottimo supporto ad ossa e articolazioni durante il movimento. L’attività fisica contrasta inoltre la perdita di massa ossea, incrementa la densità delle ossa e previene in tal modo l’osteoporosi, mentre le articolazioni, grazie al continuo movimento, continuano ad essere lubrificate, rimangono più elastiche ed invecchiano più lentamente.
- Riduciamo lo stress, preveniamo l’ansia e combattiamo l’insonnia. Con l’esercizio fisico aumentano infatti i livelli di catecolamine e di beta-endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”, che svolgono un effetto positivo anche sull’umore.
- Contrastiamo i principali disturbi legati alla menopausa come mal di testa, irritabilità e vampate di calore
Quale tipo di attività fisica è consigliata in menopausa?
Non è necessario svolgere esercizi pesanti o troppo impegnativi, anzi basta un impegno moderato ma costante.
È consigliata infatti un’attività a basso impatto meccanico, che non solleciti eccessivamente muscoli e articolazioni che possono altrimenti andare più facilmente incontro ad usura e lesioni.
L’attività da preferire è quella aerobica, che richiede bassa intensità e lunga durata.
Gli sport aerobici sono molto utili perché migliorano la funzionalità cardiaca e polmonare e aiutano a tenere sotto controllo il peso e ad agevolare l’assorbimento dei nutrienti dell’osso come calcio e vitamina D.
Molto consigliati sono anche il nuoto e gli esercizi in acqua in generale, perché stimolanti la circolazione e in grado di contrastare la ritenzione idrica, ma sono altrettanto efficaci la bicicletta, lo yoga (che contribuisce a ridurre l’insonnia) e il pilates.
Ok anche a un po’ di stretching, importante a fine di ogni allenamento, jogging, balli di gruppo (dove si fa anche amicizia) o di coppia (specialmente il sensualissimo tango da ballare con il proprio compagno) e anche una bella camminata a passo svelto.
L’importante è comunque riscaldarsi 5-10 minuti prima di iniziare un’attività aerobica e dedicare un po’ di tempo anche alla fase di recupero.
Tutte le attività devono, inoltre, essere praticate con una certa regolarità e non oltre i 40 minuti a sessione.
Tutto sta nel cominciare con la dovuta calma, e una volta preso il ritmo, dopo i primi mesi di allenamento cominceremo a vedere già i primi risultati!