DIMAGRIRE

Il dimagrimento è un processo di riduzione del tessuto adiposo di riserva e ha come conseguenza un calo della massa corporea totale.

Il grasso presente nel nostro corpo ha importanti funzioni nell’organismo in quanto è una riserva energetica, agisce da isolamento termico, regola il metabolismo cellulare.

Abbiamo adipe sottocutaneo e adipe viscerale.

Per dimagrimento è necessario porre l’organismo in condizioni di catabolismo, demolire i tessuti di riserva a scopo energetico.

Le difficoltà che si possono incontrare durante il processo di dimagrimento è che il nostro corpo entra in autodifesa contro i periodi di carestia e denutrizione.

Uno degli strumenti che abbiamo a disposizione per ottenere una riduzione delle adiposità e quindi di un dimagrimento efficace è la dieta.

Se si considera che i processi di digestione e assorbimento necessitano energia per verificarsi, il consumo di cibo indurrà il corpo a spendere energie e quindi calorie per sostenere questi processi, più elevato sarà il metabolismo di base maggiore sarà lo stimolo sul processo di dimagrimento.

Un consumo giornaliero più frequente di cibo determinerà quindi un innalzamento del metabolismo di base, favorendone il dimagrimento.

Il corpo, infatti, incrementerà la spesa energetica in seguito all’aumento del metabolismo di base e tale apporto energetico non verrà stoccato sotto forma di grassi come accade durante i periodi di privazione di cibo.

Di solito si associa la perdita di peso al dimagrimento, è importante tuttavia capire che il dimagrimento è un processo che porta alla riduzione del peso corporeo e non il viceversa.

Quando si inizia una dieta ipocalorica, ad esempio, si possono perdere diversi chili nel primo periodo ma questa diminuzione del peso il più delle volte deriva da una perdita di liquidi nel corpo e non del grasso in eccesso.

All’inizio, il corpo sottoposto a una dieta ipocalorica diminuisce il proprio peso, dopo è costretto, per fini di sopravvivenza, ad abituarsi a un ridotto apporto nutrizionale, quindi adatterà il suo metabolismo a quelle poche calorie interrompendo il processo di dimagrimento.

La buona riuscita di una dieta, il cui fine è il dimagrimento, si basa solitamente sul responso della bilancia, strumento che dà informazioni relative alla perdita di peso, anche se più attendibile sarebbe la misurazione del corpo, proprio attraverso un metro. e se questa perdita è legata ad una diminuzione di massa grassa, magra, è perché è associata alla perdita di liquidi.

Alcune diete introducono meno calorie perché ritengono necessarie al dimagrimento.

Ciò è errato, perché il metabolismo accorgendosi dell’introduzione di un cibo ridotto, tenterà di bruciare di meno per avere una maggiore riserva, conseguenza minor perdita di peso, stanchezza cronica, riduzione delle masse muscolari e astenia in generale.

Quando si inizia una dieta, di qualsiasi natura essa sia, non bisogna sottovalutare la funzione di importanti ormoni nel nostro organismo.

Da un punto di vista ormonale, il consumo di cibo fa aumentare la secrezione di ormoni tiroidei che sono responsabili dell’incremento del metabolismo di base.

La ridotta assunzione di cibo predispone il corpo ad uno stato di deprivazione con abbassamento del metabolismo di base. Il livello di ormoni tiroidei e la propria spesa energetica diminuiscono a fronte di una prossima riduzione della frequenza dei pasti.

Per quanto possa sembrare un paradosso, l’incremento giornaliero di cibo è l’arma più naturale che abbiamo a disposizione per favorire il dimagrimento. Questo amplificherebbe la secrezione degli ormoni tiroidei e di conseguenza l’incremento del metabolismo.

Un altro ormone da non sottovalutare durante il processo di dimagrimento è l’insulina.

L’insulina è un ormone anabolico, è l’ormone lipogeno per eccellenza.

I carboidrati stimolano la secrezione d’insulina. L’assunzione di un carboidrato genera nel flusso sanguigno un’impennata dei livelli di Insulina che comporta un aumento di peso. L’ormone è responsabile della crescita del tessuto adiposo attraverso la conversione dei carboidrati in grassi. Ne segue che elevati livelli d’insulina causano un accumulo di grasso inibendo il processo di dimagrimento.

L’indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il carboidrato è convertito in glucosio dal nostro corpo ed entra nel flusso sanguigno. Maggiore sarà l’indice glicemico di un alimento maggiore sarà la velocità con la quale il glucosio che ne deriva entrerà nel sangue; viceversa nel caso di un valore basso dell’indice glicemico.

Un alimento avente un basso valore dell’indice glicemico determinerà una bassa secrezione d’insulina e la probabilità che i carboidrati assunti vengano convertiti in grassi si abbasserà, consentendo il consumo di questi per la produzione di energia.

I cibi a basso indice glicemico si sono dimostrati fondamentali nelle diete perché danno un senso di sazietà più duraturo dopo il consumo di un pasto. Questo aspetto non è da sottovalutare considerando che è possibile rimanere su un regime nutrizionale ipocalorico per tempi più lunghi senza avvertire la sensazione di fame; si rivela dunque un elemento chiave nel raggiungimento del dimagrimento.

I singoli nutrienti quali proteine, carboidrati e grassi, necessitano di energia per essere digeriti dal sistema gastrointestinale. L’energia che il nostro corpo brucia per digerire e assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D. (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Il T.I.D. è differente per ogni nutriente:

• il T.I.D. delle proteine è il 25%
• il T.I.D dei carboidrati è il 5%
• il T.I.D. dei grassi è il 2%.

Da queste percentuali si evince che il consumo proteico fa innalzare la spesa energetica del corpo, quindi il metabolismo di base, in misura maggiore rispetto all’introduzione di qualsiasi altro nutriente. Questo giustificherebbe la presenza nelle diete della componente proteica ad ogni pasto, se l’obiettivo desiderato è far sollevare il metabolismo di base che è il fattore determinante nel processo di dimagrimento.

La maggior parte delle diete che mirano a perdite di grasso e dimagrimenti efficaci sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.

In tutte le diete, di qualsiasi natura esse siano, si sottolinea l’importanza dell’acqua, sostanza essenziale per la vita e fondamentale per una sana alimentazione. A differenza di molte bevande come quelle nervine quali tè e caffè o quelle zuccherine o alcoliche, l’acqua nelle diete non apporta energia né ha alcuna capacità di aumentare il metabolismo corporeo. Bere acqua al posto degli svariati liquidi non può che giovare al dimagrimento.

L’acqua la cui presenza è rilevante nel tessuto muscolare è invece assai carente in quello adiposo, fattore che spiega il perché i soggetti in sovrappeso e obesi presentano una percentuale d’acqua corporea più bassa rispetto ai soggetti magri.

L’assunzione d’acqua, facilita l’eliminazione delle tossine dall’organismo che essendo lipofili tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. La ridotta idratazione quindi avrebbe un effetto ingrassante oltre che poco salutare a seguito di un eccesso di tossine in circolo.

Una buona abitudine da adottare nel quotidiano sarebbe quella di bere lontano dai pasti perché si stimolerebbe il senso di sazietà, diminuendo la quantità di cibo ingerita. Il bere durante i pasti provocherebbe un rallentamento della digestione dovuto alla diluizione dei succhi gastrici. L’acqua, infatti, una volta assorbita a livello intestinale, fluisce nel sangue variando il volume del plasma con conseguente aumento della pressione arteriosa.

Bere nelle giuste quantità è alla base di una sana alimentazione ed è importante sia per star bene che per evitare le conseguenze poco piacevoli della disidratazione.

Diminuire l’apporto calorico (l’energia in ingresso) vi aiuterà a dimagrire. Per dimagrire di mezzo chilo, un chilo a settimana, gli adulti dovrebbero ridurre l’apporto calorico di circa 500-1000 calorie al giorno; in generale le donne possono dimagrire senza rischi assumendo in tutto da 1000 a 1200 calorie al giorno, mentre gli uomini possono dimagrire in tutta sicurezza assumendo da 1200 a 1600 calorie al giorno.

I valori sono indicati solo come riferimento e devono essere adeguati alla persona: se assumete 1600 calorie al giorno e non riuscite a dimagrire, può essere opportuno scendere a 1200 calorie. Se invece avete ancora troppa fame, vi consigliamo di aggiungere 100 o 200 calorie al giorno. Si tratta in ogni caso di valori medi, da adattare in base al proprio livello di attività fisica (un impiegato ha un consumo energetico diverso da quello di un carpentiere, ad esempio).

Le diete drastiche, con un apporto calorico inferiore alle 800 calorie, dovrebbero essere evitate a meno che non sia il vostro medico a consigliarvele e soprattutto a seguirvi durante l’intero percorso (oltre al rischio di sviluppare carenze alimentari, si può andare incontro allo sviluppo di calcoli biliari ed altri problemi di salute).

Nel caso di bambini o adolescenti obesi è importante che il dimagrimento non sia troppo rapido, quindi le diete a ridotto apporto calorico non sono consigliabili se non sotto stretto controllo medico.

Una dieta sana consente di ottenere tutte le calorie necessarie per l’organismo e, soprattutto, tutti i micro e macronutrienti necessari: l’apporto calorico è sufficiente per mantenervi in buona salute, ma non tale da farvi ingrassare.

Una dieta sana ed equilibrata fa anche diminuire il rischio cardiovascolare e di altre malattie, è povera di grassi saturi, di sodio (sale) e di zuccheri aggiunti.

Tra gli alimenti che non dovrebbero mancare in una dieta sana ricordiamo:

• Latte e derivati (yogurt e formaggi) scremati o parzialmente scremati.
• Carne magra (soprattutto bianca), pesce, legumi cotti.
• Alimenti a base di cereali integrali come pane integrale, fiocchi d’avena, riso integrale, pasta, cereali, pseudocereali (quinoa, amaranto)
• Frutta fresca.
• Verdura fresca, eventualmente integrata con quella in scatola o surgelata.

L’olio d’oliva è un alimento sano, che non causa aumento del rischio cardiovascolare, tuttavia è opportuno usarli in quantità moderate perché particolarmente ricco di calorie.

È anche possibile e consigliabile includere nella dieta la frutta a guscio non salata, ad esempio le noci e le mandorle, purché se ne limiti la quantità, perché molto caloriche.

Alimenti da limitare

Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie. I grassi fanno inoltre aumentare il rischio di patologie cardiache, quindi è opportuno limitarli.

I grassi saturi si trovano soprattutto in

• Tagli grassi di carne, ad esempio il macinato, la salsiccia e gli insaccati (come la mortadella, il prosciutto e i wurstel).
• Carne bianca con la pelle.
• Latte e derivati non scremati: latte intero, formaggi, panna, burro e gelati.
• Strutto, olio di cocco e olio di palma che si trovano in molti alimenti conservati.

È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali. Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti dolci, nella frutta sciroppata, nei succhi di frutta e in moltissimi prodotti industriali (non necessariamente dolci).

Controllate l’elenco degli ingredienti sulle etichette per vedere se ci sono zuccheri aggiunti come lo sciroppo di fruttosio.

Anche le bevande alcoliche contengono molte calorie, quindi è opportuno limitarne l’assunzione.

Per porzione s’intende la quantità di cibo che si mangia durante un pasto o uno spuntino, e non quella misurata e scritta sulle etichette nutrizionali degli alimenti.

Se avete mangiato anche solo una volta fuori casa, probabilmente avete notato quanto possono essere grandi e le porzioni: in realtà sono spesso troppo abbondanti. L’aumento delle dimensioni delle porzioni ha cambiato il concetto di normalità, diminuire le dosi è invece un buon modo per assumere meno calorie ed equilibrare l’energia in ingresso.

Le ricerche hanno dimostrato che tendiamo ad assumere più o meno sempre lo stesso “peso” di cibo, tenendolo a mente è possibile dimagrire mantenendo costante la quantità di cibo assunto, ma scegliendo alimenti poveri di calorie e grassi.

Ad esempio è possibile diminuire le calorie mangiando un etto di un alimento magro, anziché la stessa quantità dello stesso alimento grasso. Può inoltre essere utile assumere alimenti che contengano molta acqua, ad esempio la frutta, la verdura e le minestre, preferibilmente all’inizio del pasto.

Per dimagrire e per mantenere i risultati della dieta nel tempo è indispensabile fare attività fisica e assumere meno calorie.

L’attività fisica è utile anche per diversi altri motivi, ad esempio perché:

Fa diminuire il rischio di malattie cardiache, infarto, diabete e tumori (ad esempio di tumori al seno, all’utero e al colon).

Rafforza il cuore e contribuisce al buon funzionamento dei polmoni.

Rafforza i muscoli e mantiene in forma le articolazioni.

Fa diminuire il rischio di osteoporosi.

Aumenta le energie.

Vi aiuta a rilassarvi e a gestire meglio lo stress.

Vi fa addormentare con più facilità e dormire meglio.

Vi permette di trascorrere del tempo in serenità con gli amici e i famigliari.

I quattro tipi principali di attività fisica sono:

esercizi aerobici,

esercizi per i muscoli,

esercizi per le ossa,

stretching.

È possibile fare attività fisica di intensità lieve, moderata o forte; l’intensità dipende da quanto vi dovete impegnare per svolgere l’attività.

La quantità di attività fisica necessaria per tenere sotto controllo il peso varia da persona a persona: molti pazienti sono in grado di mantenere il peso facendo da 150 a 300 minuti (da due ore e mezza a cinque ore) di attività di intensità moderata a settimana, ad esempio con passeggiate a passo veloce.

Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche se ovviamente dipende dalla quantità di cibo consumata. Lo stesso discorso può anche valere per chi desidera mantenere il peso raggiunto dopo una dieta.

Se soffrite di patologie cardiache o di malattie croniche, ad esempio di disturbi cardiaci, diabete o ipertensione, chiedete al vostro medico quali tipi di attività fisica potete praticare in tutta sicurezza. Vi consigliamo inoltre di consultare il medico se praticate attività sicure, ma avvertite sintomi come dolore al torace o vertigini.

I bambini dovrebbero fare almeno un’ora di attività fisica al giorno. La maggior parte dell’attività dovrebbe essere aerobica e di intensità moderata ed è opportuno variare le attività e scegliere quelle più adatte all’età e alla fase di sviluppo del bambino.

Molte persone conducono una vita sedentaria e forse non sono motivate a svolgere più attività fisica. Al momento di iniziare un programma di attività per alcuni può essere utile farsi aiutare e guidare, per evitare i traumi.

Se siete obesi o non avete mai fatto attività fisica, iniziate con calma e aumentate gradualmente l’intensità.

Per iniziare, un modo utile può essere quello di aumentare le attività quotidiane, ad esempio fare le scale anziché prendere l’ascensore, oppure fare i lavori di casa o lavorare nell’orto. Il passo successivo è quello di iniziare a fare passeggiate, andare in bicicletta o fare nuoto senza sforzarsi troppo, e poi aumentare gradualmente il tempo o l’intensità dell’attività.

Mantenere i risultati della dieta sul lungo periodo può essere difficile: negli adulti la dieta può considerarsi riuscita se si perde almeno il 10 per cento del peso iniziale e non si riacquistano più di due o tre chili nel giro di due anni, oppure se riesce a diminuire stabilmente il giro vita di almeno 5 centimetri.

Dopo sei mesi di mantenimento, potete prendere in considerazione l’idea di dimagrire ulteriormente se:

avete già perso dal 5 al 10 per cento del peso originario,

siete ancora in sovrappeso od obesi.

La parola d’ordine per perdere più peso o per mantenere i risultati della dieta è essere costanti con le modifiche dello stile di vita, adottandole come nuovo stile di vita.

Se volete ancora dimagrire, sarà necessario assumere meno calorie e aumentare l’attività fisica. Ad esempio se la vostra dieta prevede 1.600 calorie ma non state dimagrendo, potreste pensare di ridurre le calorie a 1.200. Ricordate, però, che è fondamentale inserire delle sane parentesi di attività fisica nella vostra quotidianità.