DIASTASI ADDOMINALE

L’aumento di pressione e volume della cavità addominale, conseguente alla gravidanza, all’obesità, allo sport ed all’eccessivo sforzo fisico, determina uno stretching della parete addominale con danno alle strutture muscolari, alle fasce aponeurotiche che avvolgono i muscoli, e può determinare la separazione o diastasi muscolare di due tipi:

Diastasi Mediana nota come Diastasi dei Muscoli Retti: separazione dei muscoli retti sulla linea mediana che rappresenta la forma più comune.

Diastasi Laterale separazione dei muscoli retti dai muscoli obliqui, presente nei casi di danno maggiore. Si possono rilevare frequentemente aree di lacerazione dei muscoli retti associate.

L’intervento di ricostruzione mini-invasiva della diastasi, sia essa mediana tra i muscoli retti o laterale tra muscoli retti e muscoli obliqui, va quindi sempre integrato con un “programma di riabilitazione muscolare della parete addominale personalizzato”.

Gli esercizi riabilitativi infatti determinano un peggioramento della diastasi, soprattutto se sono presenti lacerazioni muscolari.

Risolvere la Diastasi risulta quindi prioritario. Il completamento con la riabilitazione personalizzata consente la restituito ad integrum anatomica-funzionale della parete addominale e l’estetica del risultato.

Diastasi – Cause più comuni

GRAVIDANZA

• la Diastasi è evidente nel 66% delle donne nel terzo trimestre
• la Diastasi persiste nel 30-60% delle donne dopo il parto
• interessa soprattutto le donne che hanno esercitato attività sportiva prima e durante la gravidanza
• la percentuale aumenta nelle gravidanze successive e nelle gemellari, così come l’entità della diastasi e del danno parietale. L’intervento chirurgico è preferibile che venga eseguito quindi prima possibile, con tecnica che possa permettere gravidanze successive

AUMENTO PONDERALE – OBESITA’

• l’aumento progressivo del peso corporeo determina una distensione della muscolatura addominale e la trasformazione della linea alba in una lamina aponeurotica, non in grado di contenere adeguatamente i visceri addominali nella cavità
• l’aumento ponderale cronico e/o intermittente determina la medesima modificazione anatomica e funzionale della parete addominale

ECCESSIVO SPORT, ESERCIZIO E SFORZO FISICO

• l’attività sportiva, non correttamente regolamentata, può comportare la lacerazione dei muscoli retti e della linea alba e la conseguente diastasi dei muscoli retti da eccessivo sforzo fisico; la concomitante ed inadeguata dieta alimentare durante lo sport, può favorire l’insorgere della diastasi addominale da sforzo 

ETA’

• Lassità tissutale dell’età avanzata

FAMILIARITA’ e GENETICA

• Malattie del collagene con le modificazioni tissutali che determinano

Diastasi – Le complicanze

• ERNIA SINGOLA, più frequentemente ombelicale o epigastrica
• ERNIE MULTIPLE, localizzate sulla superficie aponeurotica mediana compresa tra i muscoli retti, sede di diastasi, con l’evidenza di molteplici forami, condizione nota come “swiss cheese”
• LAPAROCELE, conseguente a cedimento della sutura mediana, eseguita al termine di un intervento chirurgico addominale sulla superficie aponeurotica sede di diastasi dei muscoli retti, senza chiudere la diastasi mediante sutura diretta dei muscoli retti.
• LACERAZIONE DEI MUSCOLI RETTI e della lamina aponeurotica cronicamente trazionata e sfibrata
• DISABILITÀ:
  – PSICOLOGICA: addome gonfio, con forma cilindrica, definito “a botte”, prominente a tal punto che simula il terzo trimestre della gravidanza
  – FISICA: nell’attività giornaliera, nell’esercizio fisico, nello sport, nel ponzamento e nell’impiego del torchio addominale durante l’evacuazione

Prevenzione e Correzione

Prevenire la diastasi con l’allenamento

L’unico trattamento preventivo per la diastasi è quello di potenziamento muscolare in previsione di una gravidanza. Questo servirà anche a diminuire la comparsa e/o la gravità delle tipiche lombalgie in gestazione.

Soprattutto dalla dodicesima settimana di gestazione in avanti, si sconsiglia di cimentarsi in protocolli di allenamento per gli addominali.

Inoltre, se eseguito anche nei primi tre mesi di gravidanza, il potenziamento addominale a scopo preventivo deve rispettare alcuni principi fondamentali per evitare che sortisca l’effetto contrario. In linea generale però, le evidenze scientifiche suggeriscono di anticipare questi protocolli a prima della gestazione.

Correggere la diastasi con l’allenamento

In alcune donne gravide (solo primo trimestre) e post partum, l’esercizio correttivo basato sul potenziamento dei muscoli centrali – tra i quali anche il retto dell’addome – si correla ad una minore entità della diastasi stessa.

La sua reale efficacia è però talvolta difficile da stimare perché, a seguito del parto ed entro le prime 8 settimane, la diastasi tende a diminuire (ma non a scomparire) autonomamente.

Inoltre, come vedremo sotto, nella migliore delle ipotesi l’esercizio correttivo può partecipare a ridurre la separazione diastatica, ma non la può curare.

Controversie

Possibili effetti indesiderati dell’allenamento addominale sulla diastasi

Se mal fatto o eccessivo, l’allenamento addominale potrebbe risultare controproducente e aggravare la diastasi anziché ridurla.

Questo vale sia per i protocolli adottati in gravidanza, oltre il terzo mese, sia nel post partum.

L’incongruenza dei dati disponibili sugli effetti dell’allenamento addominale verso la diastasi, sta a dimostrare che l’effetto positivo o negativo dell’allenamento sulla diastasi dipende sia dalla soggettività che dalla gestione dello stesso.

Scopriamo, prima di tutto, quali esercizi evitare e quali invece potremmo considerare adeguati alla prevenzione e alla correzione della diastasi addominale.

Esercizi per la diastasi

Gli esercizi che potremmo definire corretti sono quelli che si basano sulla contrazione isometrica del retto dell’addome.

L’esempio più indicativo, per una persona allenata, è senz’altro quello del plank regolare (frontale).

È però doveroso specificare che l’allenamento del cingolo addominale andrebbe curato nella sua interezza. Quindi, non dimentichiamo di stimolare anche gli obliqui, ad esempio con dei planks laterali, e i trasversi, magari con uno stomach vacuum.

Per le donne con diastasi pronunciata o comunque non allenate, si consiglia di eseguire esercizi meno faticosi e più orientati alla sensibilizzazione del core in gesti complessi, che illustreremo meglio sotto.

Esercizi no per la diastasi

Sono da evitare gli esercizi che richiedono uno spiccato accorciamento dei retti e conseguente aumento della pressione intra addominale, perché esercitano una vera e propria spinta del contenuto verso l’esterno.

Si associa un possibile effetto negativo sulla diastasi all’esecuzione di 
sit-ups e crunchs intensi.

Come Fare

Presupposti di base

Partiamo da quattro presupposti molto importanti, dei quali abbiamo già fatto cenno sopra:

• Durante la gravidanza non è necessario alcun trattamento; i rischi superano i possibili benefici;
• Dopo il parto avviene una diminuzione fisiologica della diastasi entro le prime 8 settimane; tuttavia, il TESSUTO CONNETTIVO rimane stirato a lungo;
• La debolezza muscolare dell’addome è potenzialmente causa anche di altri problemi, nella gravida ma anche nella donna non incinta e negli uomini, come: LOMBALGIA, allineamento pelvico scorretto e ALTERAZIONI POSTURALI
• Nel neonato e nel bambino in genere, la diastasi può portare ad ulteriori complicanze.

Evidenze scientifiche a favore dell’allenamento addominale contro la diastasi

Una revisione sistematica intitolata “Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review” ha valutato la possibilità che l’esercizio fisico possa o meno ridurre l’entità della diastasi nelle donne in gravidanza e/o dopo il parto.

Gli autori hanno esaminato 8 studi per un totale di 336 donne e hanno concluso che, a causa del basso numero e della qualità degli articoli inclusi, non ci sono prove sufficienti per poter sostenere che l’esercizio possa aiutare a prevenire o ridurre la DRAM.

Non è detto che l’esercizio non specifico possa contribuire alla prevenzione e alla riduzione della DRAM durante la gestazione e dopo il parto.

Tuttavia, in uno studio condotto dalla “Columbia University Program in Physical Therapy” si afferma che il 90% delle donne incinte sedentarie ha mostrato DRA, contro il 12,5% delle donne che si allenavano.

La media del DRA rilevata a 4,5 cm sopra l’ombelico era di 9,6 mm (± 6,6) per il gruppo di quelle attive contro 38,9 mm (± 17,8) per il gruppo delle sedentarie.

Il DRA medio localizzato in corrispondenza dell’ombelico era di 11,4 mm (± 3,82) per il gruppo di quelle attive contro 59,5 mm (± 23,6) per il gruppo delle sedentarie.

Il DRA medio localizzato a 4,5 cm sotto l’ombelico era di 8,2 mm (± 7,4) per il gruppo di quelle attive contro 60,4 (± 29,0) per il gruppo delle sedentarie.

Come allenare la forza addominale contro la diastasi

Gli esercizi raccomandati per l’allenamento di rinforzo addominale contro la diastasi sono generalmente i seguenti:

1. Core contraction (contrazione del nucleo): in posizione seduta, appoggiare entrambe le mani sui muscoli addominali. Eseguire brevi respiri controllati. Contrarre poi lentamente i muscoli addominali, tirando la pancia in dentro verso la colonna. Mantenere la contrazione per 30”, sempre controllando la respirazione Completa con repitizioni 10
2. Seated squeeze (spremitura da seduto): di nuovo in posizione seduta, mettere una mano sopra l’ombelico e l’altra sotto. Controllando i respiri, considerando come punto di partenza più o meno a metà del movimento, tirare indietro gli addominali verso la colonna vertebrale, tenere la posizione per 2 secondi e tornare al punto di metà. Completa 10 rep;
3. Head lift (sollevamento della testa, che non è un crunch completo!): in posizione sdraiata con le ginocchia piegate a 90°, sollevare lentamente la testa col mento verso il petto (concentrandosi sull’isolamento degli addominali per evitare che vengano impegnati i flessori dell’anca), tenere la posizione per due secondi, abbassare la testa nella posizione di partenza per 2 secondi. Completa 10 rep;
4. Upright push-up (push-up verticale): si tratta di un classico push-up da eseguire in piedi contro il muro. Con le gambe e le braccia alla stessa distanza da un muro, posizionare le mani contro la parete, contrarre i muscoli addominali, quindi inclinare il corpo verso il muro stesso e, con i gomiti flessi in basso vicino alla gabbia toracica, contrarre ulteriormente i muscoli addominali controllando la respirazione. Rilasciare poi i muscoli tornati alla posizione di partenza. Completare 20 rep;
   1. Per le persone più allenate è possibile aumentare l’inclinazione eseguendolo contro un tavolo – opportunamente appoggiato contro il muro – o, addirittura, sostituendolo con un plank frontale;
5. Squat against the wall (accosciata contro il muro, anche noto come squat seduto): da in piedi con la schiena verso il muro, i piedi girati in avanti e a una distanza di 50 cm circa, assumere lentamente la posizione seduta fermandosi ad un’angolazione delle ginocchia di 90°, contraendo gli addominali mentre scendi e mentre sali. Facoltativamente, questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando una fitball posizionata contro il muro. Completa 20 rep;
6. Squat with squeeze (squat con spremitura): è una variante del precedente e consiste nel posizionare una piccola palla tra le ginocchia schiacciandola mentre si assume la posizione seduta. Completa 20 rep.

Oltre a quanto detto sopra, uno studio del “Touro College” ha concluso che la posizione “quadrupede” può offrire risultati addirittura più efficaci. Si definisce tale una postura nella quale il peso corporeo è sostenuto da entrambe le braccia e da entrambe le gambe. In questa posizione, il soggetto inizia con la schiena piatta e in linea, per poi contrarre i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e mantenendo la posizione per 5”, per poi tornare alla posizione di partenza. Completare due serie da 10 rep.

Esistono inoltre altre opzioni di trattamento motorio della diastasi addominale. È il caso della ginnastica posturale, dell’istruzione e formazione sulla fisiologia del sollevamento adeguato, della terapia manuale per la mobilizzazione dei tessuti molli, rilascio miofacisale e taping.

Altre metodiche consigliabili per rafforzare i muscoli addominali sono il Pilates, certe forme di yoga e l’allenamento funzionale non intenso.

Il vacuum addominale o “stomach vacuum” (aspirare lo stomaco) è un semplice esercizio di respirazione ventrale. Questa tecnica ti fa tonificare gli addominali, soprattutto il muscolo trasverso, cioè la muscolatura profonda, quella che va ad appiattire la pancia.

Molto praticato nello yoga e ripreso nel Pilates, il vacuum addominale è meno impegnativo di una seduta di addominali che spesso è realizzata in modo sbagliato, e quindi non porta i risultati sperati, cioè una pancia piatta! Infatti, perché chi fa numerose serie di addominali ha la pancia dura ma spesso gonfia?

Perché, purtroppo, i classici esercizi di addominali eseguiti male fanno fuoriuscire la pancia! Quindi se lo pratichi quotidianamente e con costanza puoi ottenere risultati visibili in qualche settimana! Naturalmente, il primo passo è capire bene la tecnica per eseguirlo in modo corretto ed efficace.

Vacuum addominale: che cos’è

Lo stomach vacuum è un esercizio di ginnastica ipopressiva per tonificare la cintura addominale. Si basa sulla respirazione e non necessita di nessun attrezzo. 

Fatto con regolarità, aiuta a tonificare gli addominali più profondi come il muscolo trasverso ed avere una pancia piatta nel giro di qualche settimana.  

Il muscolo trasverso per la salute e una pancia piatta

Il muscolo trasverso porta i visceri  in dentro ed è fondamentale per avere una postura corretta e stabilità.

Quindi più lo alleni, più aumenti la pressione intra addominale e proteggi la tua colonna vertebrale da eventuali danni.

Il trasverso si allena solo in un modo: con un lavoro meccanico che va eseguito col movimento volontario di spingere la pancia in dentro e con l’espirazione forzata, quindi buttando fuori l’aria.

Vacuum addominale: benefici di una tecnica senza stress

Contrariamente ai classici esercizi addominali che vanno a sollecitare la colonna vertebrale e le cervicali e possono provocare problemi muscolari, la respirazione addominale non ha ripercussione sulla schiena.

E’ quindi un esercizio alla portata di tutti: chi ha problemi alla schiena o alle cervicali, uomini e donne, persone anziane, sportivi e sedentari! Basta riuscire a coordinare la respirazione e la contrazione degli addominali.

Non solo! Eseguire tutti i giorni il vacuum addominale ti aiuta a smaltire lo stress accumulato, ad ossigenare cervello e corpo. La respirazione ventrale calma il sistema nervoso vegetativo (cioè le funzioni automatiche dell’organismo: digestione, respirazione, circolazione arteriosa e venosa, ecc..) .

Inoltre, questo esercizio può anche aiutare a ridurre la diastasi addominale e stimola il perineo, migliora la stabilità del corpo e la forza della tua cintura addominale.

Quindi, adottando uno stile di vita sano, seguendo una dieta equilibrata come la dieta Melarossa e praticando il vacuum addominale tutti giorni, nel giro di qualche settimana avrai una pancia più tonica e piatta.

Le stomach vacuum è salutare

Più pratichi questo esercizi e meglio ti sentirai. Infatti, praticare lo stomach vaccum:

• migliora la capacità polmonare
• migliora il mal di schiena
• rinforza la muscolatura
• migliora il transito intestinale.

Riduce lo stress

La respirazione ha un effetto rilassante sul corpo, ossigena il cervello e ad ogni inspirazione ed espirazione, smaltirai gli effetti dello stress.  

Migliora le performance sportive

Oltre a tonificare gli addominali, la pratica regolare del vacuum addominale aiuta a rinforzare i muscoli delle gambe, e i pettorali.

Anche se l’esercizio ti può sembrare molto semplice, serve molta pratica per eseguirlo bene! Provare per credere, avrai una sensazione di bruciore mentre lo esegui!  Esistono 2 modi per praticarlo correttamente.

• Partenza sdraiato schiena a terra: posa le mani sulla pancia, inspira gonfiando la pancia e espira risucchiando l’ombelico in dentro e verso l’alto. Più spingi la pancia in dentro e più attivi il trasverso, e più i visceri vengono spinti verso la colonna.
  Lo stesso esercizio può essere fatto in quadrupedia anche se è più complesso perché, quando si spinge la pancia in dentro, si tende a fare una curva con la colonna, invece questo esercizio funziona solo se la colonna è stabile.
• Partenza in quadrupedia: inspira e lascia cadere la pancia verso il pavimento quando butti fuori l’aria, spingi la pancia in dentro mantenendo ferma la zona lombare. Risucchia l’ombelico per attivare il muscolo trasverso.

Quante ripetizioni: esegui tra le 5 e le 10 respirazioni. Per iniziare, tieni la posizione per 5 secondi per poi aumentare  progressivamente il tempo di contrazione fino a 30 secondi facendo piccoli respiri.

Vacuum addominale: qualche consiglio prima di praticarlo

• Eseguilo ogni mattina a digiuno.
• Non farlo mai dopo i pasti.
• E’sconsigliato se soffri di ernia inguinale perché aumenta la pressione intra addominale.
• Se fai gli addominali classici proposti da Giovanna, cerca di integrare il vacuum tra un esercizio e l’altro.
• Quando hai capito bene la tecnica, è un ottimo esercizio da praticare nel corso della giornata quando sei seduto o stai in piedi.

Marina Vultaggio (fonti My personal trainer e mela rossa)